Полезный сон для организма время. Сколько часов длится здоровый сон? Полезно ли спать днем

Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием. Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс . Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.

Что такое здоровый сон?

1. Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
2. После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
3. За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
4. Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
5. Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
6. За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.

Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.

Опасность хронического недосыпа

Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:

• снижение иммунитета, частая простуда;
• болезни сердца;
• раздражительность, нервозность;
• головные боли;
• бессонница;
• лишний вес;
• депрессия;
• повышение уровня стрессового гормона кортизола.

Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.

Сколько нужно спать в стуки?

Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10 — это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания, памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.

Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12-18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:

• детям 3-5 лет — 11-13 часов;
• младшим школьникам — 10-11;
• подросткам — 8-10;
• взрослым — 7,5-9.

Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.

Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.

Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

О том, что человеку требуется полноценный ночной отдых, все мы знаем. Как и о последствиях регулярного недосыпа: портятся настроение и внешний вид, усталость становится хронической, а иммунитет дает слабину. Но что еще, кроме постоянного дефицита сна, считается нарушением режима?

сайт разобрался в видах «сонных сбоев», их побочных эффектах и даже нашел способы сгладить некоторые из них.

1. «Перед важным мероприятием можно не спать?»

Кажется, что одна бессонная ночь не может нанести урона. Тем более когда причина отсутствия сна уважительная: надо доучить несколько билетов перед экзаменом, подготовиться к важному совещанию, запомнить речь для предстоящего выступления.

В действительности сон перед ответственным мероприятием просто необходим. Во время исследования 2015 года участники воспроизводили знания, полученные в течение дня, дважды: сразу и после полноценного ночного отдыха. Во втором случае им удавалось вспомнить намного больше из того, что они узнали накануне.

Эти результаты доказали: передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит как раз во сне . Так что, если завтра хотите помнить то, что выучили сегодня, стоит хорошенько выспаться.

2. «А если не надо ничего запоминать, то бессонная ночь не страшна?»

На самом деле даже один пропущенный ночной сон дает о себе знать. Ощущения и поведение слишком долго бодрствующего человека похожи на состояние алкогольного опьянения и даже на симптомы шизофрении.

В 2018 году ученые из Австралии и Нидерландов проанализировали предыдущие опыты своих коллег по лишению добровольцев сна. Результаты большинства исследований были схожи:

• Искажение восприятия, тревожность, раздражительность и временная дезориентация начинались в течение 24–48 часов без сна.
• За ними следовали зрительные галлюцинации и расстройство мышления через 48–90 часов и бредовые идеи через 72 часа .
• Потом симптомы и вовсе становились похожи на картину острого психоза, а на 3-й день без сна сообщалось уже о сенсорных и слуховых галлюцинациях.

К тому же бессонная ночь, как и хронический дефицит сна, могут быть причиной явления под названием «микросон» . Такая «спячка» может продолжаться от доли секунды до полуминуты и особенно опасна, например, для водителей. В США «сонливое» вождение - причина примерно 10 % всех автомобильных аварий.

3. «Хорошо, но что делать, если ночи без сна не избежать? Может, получится выспаться заранее?»

• Предположим, вам предстоит частично или полностью бессонная ночь. Нужно встретить близких, прибывающих ночным поездом. Или вы отправляетесь в отпуск на самолете, выполняющем ранний рейс, и следующий день вам захочется провести на прогулке с друзьями или загорая на пляже, а не под одеялом. Посчитайте, сколько часов сна вам будет недоставать, и распределите их на несколько предшествующих бессонной ночи дней.
• Добавляйте к вашему стандартному ночному отдыху по 1,5–3 часа. За это время организм успеет пройти 1–2 полных цикла сна. Или устройте себе дневной сон, в идеале - в промежутке с 13:00 до 15:00. Обратите внимание: вздремнуть полчаса не вариант, важны именно 90-минутные отрезки.

4. «А можно ли, наоборот, долгим сном в выходные компенсировать недостаток сна в будни?»

Действительно, в упомянутом выше исследовании говорится, что риск преждевременной смерти был на 65 % выше у тех, кто всегда спал меньше 5 часов, и на 25 % выше у тех, кто регулярно спал более 8 часов в сутки.

Есть и отдельные работы, анализирующие именно долгий сон. Например, в 2018 году ученые из Японии и США выявили связь привычного ночного отдыха более 8–9 часов с увеличением вероятности инсульта, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и ожирения. Правда, исследователи отмечают: хотя они могут с уверенностью утверждать, что долгий сон повышает риск неблагоприятных последствий для здоровья, они пока не могут доказать, что именно он является главным фактором риска.

Так что ждем новых исследований, но на всякий случай стараемся не спать ежедневно больше 8–9 часов .

6. «Если работать ночью и спать 8 часов днем, последствий для здоровья не будет?»

К сожалению, наш организм практически не может полностью приспособиться к сбитому суточному режиму .

Ученые утверждают , что только 25 % работников ночных смен удается адаптироваться существенно, а менее 3 % адаптируются полностью (выработка гормона мелатонина, который играет ключевую роль в регуляции сна, у них на пике во время дневного сна). У всех остальных так и не получается подстроить свои биологические ритмы под график. Свежее исследование , результаты которого опубликовали в начале 2019 года, предполагает также, что ночные работники имеют более низкий уровень антиоксидантной защиты.

Если вы, например, фрилансер, считающий себя отъявленной совой и по собственному желанию работающий ночью, попробуйте все же скорректировать режим на более удобный для вашего организма. Поначалу будет непривычно и дискомфортно, но, скорее всего, со временем вы заметите, что ваши продуктивность и настроение повысятся.

Если это необходимость (любимая/ высокооплачиваемая /интересная (нужное подчеркнуть) работа в ночную смену, менять которую вы не хотите) - обманывайте организм. Американские ученые, ориентируясь на результаты своего исследования , для улучшения адаптации советуют такие приемы:

• Больше света в рабочее время : если в кабинете тусклое освещение, периодически включайте свет на полную мощность или выходите в помещения, где свет яркий, хотя бы ненадолго.
• Меньше света на пути домой : можно использовать темные солнцезащитные очки, не стоит заходить по дороге в ярко освещенные супермаркеты.
• Максимальная затемненность и тишина дома : купите шторы, не пропускающие дневной свет, или надевайте маску для сна, используйте беруши.

На первый взгляд, кажется, всё просто: чтобы как следует выспаться, надо всего лишь дольше поспать. Но если вы поклонник подобных «простых» решений, у Лайфхакера для вас плохие новости.

Почему спать много так же вредно, как и мало

У недосыпа уйма побочек: от усталости и потери концентрации до невозможности чувствовать себя человеком, не залившись по уши. Они известны каждому, кто сдавал сложные сессии или слишком близко знаком с фразой «завтра утром - дедлайн». Однако и пересып чреват серьёзными неприятностями.

В ходе масштабного исследования Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies , охватившего почти полтора миллиона взрослых, была установлена любопытная статистическая закономерность. Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют на 12% больший риск преждевременно умереть от любых проблем со здоровьем, чем те, кто отдыхает стандартные 8 часов. Но у любителей поспать дольше 9 часов каждый день риски скончаться раньше времени ещё выше - до 30%!

А ещё желание проводить во сне более 8–9 часов, если оно сопровождает человека постоянно, является опасным маркером Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем, поспать подольше - иногда, конечно, неплохой вариант. Но лучше не заигрываться и стараться держать сон в пределах определённых норм. Тем более что они, эти нормы, уже вычислены.

Сколько надо спать, чтобы быть продуктивным и здоровым

Специалисты американского Национального фонда сна подошли к данному вопросу всерьёз. Они сформировали экспертную группу из числа ведущих мировых учёных - профи по сну, а также представителей наиболее авторитетных организаций в области здравоохранения: неврологов, психиатров, геронтологов, педиатров…

Два года исследователи тщательно изучали научные публикации и отчёты, связанные со сном и его влиянием на организм и самочувствие. В результате появились обновлённые рекомендации How Much Sleep Do We Really Need? , касающиеся длительности отдыха в зависимости от возраста.

Вот сколько надо спать, чтобы быть и здоровым:

• Новорождённые (0–3 месяца) - 14–17 часов.
• Младенцы (4–11 месяцев) - 12–15 часов.
• Малыши (1–2 года) - 11–14 часов.
• Дошкольники (3–5 лет) - 10–13 часов.
• Младшие школьники (6–13 лет) - 9–11 часов.
• Подростки (14–17 лет) - 8–10 часов.
• Юноши и девушки (18–25 лет) - 7–9 часов.
• Взрослые люди (26–64 года) - 7–9 часов.
• Пожилые люди (65 лет и старше) - 7–8 часов.

Разброс в цифрах связан с индивидуальными особенностями каждого человека. И это понятно, ведь количество необходимого нам сна зависит не только от возраста, но и от образа жизни, уровня активности, а также общего состояния здоровья.

Однако границы здорового сна всё же достаточно категоричны. Если вы спите больше или меньше времени, указанного для вашей возрастной группы, речь, скорее всего, идёт о нарушениях сна - с теми или иными последствиями для здоровья.

Единственный способ начать - постараться «вписать» длительность сна в здоровые рамки.

Когда ложиться спать, чтобы высыпаться

Чаще всего проблема недостатка или избытка сна вызывается двумя моментами:

1. Вы не можете вовремя лечь спать.
2. Вы не можете вовремя проснуться.

И если решение первого пункта во многом связано с самодисциплиной, то во втором случае дело обстоит сложнее. Нередко бывает так, что, честно отправившись в постель в 23:00, мы просыпаемся по звонку будильника, например, в 6:30. Но при этом чувствуем себя совершенно разбитыми - хотя рекомендованная норма вроде бы соблюдена.

Причина в том, что сон - явление цикличное. Он состоит из 5–6 временных промежутков продолжительностью около 90 минут https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed каждый. В начале цикла мы засыпаем, ближе к середине - крепко спим. А к финалу организм готов легко проснуться - от сигнала будильника или, положим, солнечного света.

Резюме: чтобы пробуждение было быстрым и бодрым, правильно настраивайте будильник. Время, на которое его завести, можно рассчитать самостоятельно - например, с помощью Лайфхакера.

Другой вариант - воспользуйтесь одним из , которые отслеживают качество сна и разбудят вас в самый подходящий момент.

Едва ли не каждому человеку приходилось испытывать на себе ощущение дневной сонливости. Зачастую неимоверная сонливость мешает работать, проводить досуг, ухаживать за детьми. Специалисты называют это явление гиперсомнией, повторной сонливостью, когда у человека появляется сильное желание вздремнуть, даже будучи на работе.

Причины гиперсомнии

Проблемы дневной сонливости, по обыкновению, начинаются ночью, что не удивительно. Недостаточность сна на протяжении нескольких ночей снижает темп жизни, портит настроение. Привычки, провоцирующие плохой сон, также провоцируют дневную сонливость. При этом возможны два варианта развития событий: стать более раздражительным ввиду дневной сонливости или опробовать несколько способов, предложенных специалистами для исправления ситуации

Некоторым людям по утрам приходится тратить на бритье или приведение себя в порядок час или два из того времени, которое отведено на ночной сон. Это не слишком разумно. Основной массе взрослых людей нужно спать от семи до девяти часов сна в сутки, а ребятам подросткового возраста – девять-десять часов.

Нужно убрать из кровати все, что отвлекает внимание

Постель стоит использовать только для сна и интима. Не стоит в кровати пользоваться ноутбуком, смотреть сериалы и боевики, сражаться в видеоигры, дискутировать, проверять счета. Это может отрицательно сказаться на качестве сна.

Желательно установить постоянное время пробуждения

Тем, кому свойственны проблемы с сонливостью, обычно рекомендуют ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, в том числе, и в выходные дни. Это особенно важно, если приходится страдать от бессонницы в течение длительного времени.

Нужно постепенно переходить на другое время засыпания

Постарайтесь установить постоянное время отхода ко сну и подъема. Для этого нужно ложиться спать раньше на пятнадцать минут на протяжении четырех дней, и потом придерживаться этого времени. Постепенное корректирование расписания лучше, чем, если когда человек пытается лечь спать сразу на один час раньше.

12 столпов здоровья и долголетия

Недостаток ночного отдыха снижает память, способствует депрессии, ослаблению иммунной системы, увеличивает риск возникновения диабета второго уровня и других заболеваний.

Недосыпание ускоряет старение организма, поэтому ночной сон должен быть здоровым и достаточным.

Оптимальный сон для человека – 7-9 часов. Очень важно, когда Вы засыпаете и когда просыпаетесь. Бодрствование ночью - грубое нарушение режима жизни.

Людям преклонного возраста, у кого слабое здоровье, у кого организм ослаблен алкоголизмом, болезнью, чрезмерными физическими и умственными нагрузками, рекомендуется послеобеденный сон, особенно в летние месяцы.

При хорошем здоровье спать днем не рекомендуется, так как это может привести к накоплению слизи, а затем и к ее движению, что сопровождается увеличением веса, появлением отеков, головными болями, подавленностью и частыми простудными заболеваниями.

Постоянная сонливость характерна при избытке слизи в организме. Чтобы от неё избавиться применяют рвотные препараты, голодание. Бессонница очень вредна для Вашего здоровья. И, чтобы спать ночью, необходимо бодрствовать днем.

Постарайтесь расслабиться перед тем, как лечь спать. Мысленно проанализируйте события прошедшего дня и продумайте планы на следующий день.

Отрегулируйте свой сон . Некоторые исследователи приравнивают час сна до полуночи к двум часам после полуночи. Поэтому постарайтесь отрегулировать свой режим так, чтобы ложиться за несколько часов до полуночи и, желательно, в одно и то же время.

Дайте телу отдохнуть . Если случилось так, что не пришлось спать ночью, ложитесь спать на следующий день на голодный желудок и спите половину времени ночного бодрствования.

Не ешьте сладости на ночь , поскольку они способствуют бессоннице.

Используйте еду, которая способствует хорошему сну . При плохом сне рекомендуется использовать в питании молочно-кислые продукты, горячее молоко, супы, творог. Хорошо также втирать косметическое масло в кожу головы и тела.

7 лучших продуктов, успокаивающих нервную систему и способствующих отличному ночному отдыху:

Нежирная воздушная кукуруза (попкорн)	За полчаса до сна съешьте воздушной кукурузы. Углеводы, которые в ней содержатся, стимулируют производство серотонина, нейрохимического элемента, дающего ощущение отдыха.
Овсяная каша с ломтиками банана	Активизирует сон гормон мелатонина, но стресс или радостное возбуждение мешают его выделению. Успокойте свой разум, свои эмоции, съешьте мисочку овсянки с кусочками банана, который богат мелатонином.
Чашка йогурта с двумя столовыми ложками ореховой смеси	Йогурт – один из лучших пищевых источников лизина, а орехи содержат в большом количестве аргинин. Поскольку оба продукта содержат протеин, который способствует успокоению, съешьте эту смесь за несколько часов до сна (или днем, перед ответственным мероприятием на работе). Это уменьшит остаточный вечерний стресс и позволит быстрее уснуть.
Горка кунжута	Семена сезама (кунжут) один из лучших природных источников триптофана, аминокислоты, вызывающей сон. Помните, что продукты, которые содержат животный белок (например, курица), уменьшают действие триптофана.
Горсть сушки	Бублики - это источник карбогидратов, которые вызывают сонливость. Поскольку в них также содержится мало калорий и жиров, они не способствуют прибавлению веса или несварению желудка.
Стакан натурального вишневого сока	Вишневый сок содержит карбогидраты, производящие серотонин, который помогает расслабиться. Выпейте сок за час до сна, если Вы чувствуете подъем энергии, вызванный употреблением сахаросодержащих продуктов. Вишневый сок поможет Вам спать спокойно и стабилизирует уровень сахара в крови.
Сладкий (болгарский) перец	Сладкий перец содержит больше витамина С, чем другие овощи или фрукты. Витамин С снижает выработку кортизола – гормона, который выделяется во время стресса.

Помощь фитокомплексов

• Рекомендованные схемы приема фитокомплексов в решении проблем со сном.

В течение последних лет очень много людей страдает синдромом хронической усталости. Это заболевание наблюдается преимущественно среди взрослых. Симптомы заболевания: незначительные нарушения умственной деятельности, общая усталость, быстрая утомляемость, которая сопровождается нарушением сна, слабостью, ухудшением внимания, памяти и работоспособности. Среди основных причин, вызывающих это заболевание – ежедневные стрессы, интоксикация организма.

• а – устраняет хроническую усталость, повышает физическую активность, выносливость, работоспособность, нормализует работу нервной системы, повышает иммунитет, восполняет дефицит питательных веществ.
• – антистрессовый комплекс, улучшает сон, оказывает антистрессовое и успокаивающее действие, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, компенсирует дефицит питательных веществ.