Быстрая утомляемость во время тренировки: как с этим бороться? Усталость перед тренировкой: что делать? Как не уставать во время тренировки

Если вы хотите полностью контролировать КПД тренировок, воспользуйтесь советами по предтренировочному питанию и приему пищевых добавок.

В какие-то дни вы приступаете к тренировке, чувствуя прилив бодрости и сил. На финише вы знаете, что выложились по максимуму и оставили в спортзале все силы. В другие дни ничего не клеится. Вы стараетесь изо всех сил, но чувствуете себя изможденным. Пытаетесь стряхнуть усталость и заторможенность, но понимаете, что выполняете упражнения на автомате и ничего не можете с этим поделать. И вы отчаянно нуждаетесь во внешних стимулах, которые помогут справиться с проблемой.

Почему так происходит? Возможно, вы уже провели собственное расследование и нашли какие-то причины проблем, но вплоть до этой минуты вы еще не знали, как победить в битве с усталостью.

Независимо от типа тренинга, которым вы увлечены, можно использовать определенные стратегии питания и приема добавок. Они дадут вашему телу возможность работать на пределе возможностей. Наша дорожная карта будет разбита на два этапа. Перед вами детальный план того, что и как делать.

Этап 1 - идеально сбалансированный полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Далее следует Этап 2, предполагающий прием нутриентов и бустеров работоспособности в жидкой форме за 60 или менее минут до тренировки. Сделав эти два шага, вы подойдете к тренировочной сессии с энергией, мотивацией и работоспособностью, в которой вы так нуждаетесь.

Надлежащее питание перед тренировкой переводит организм в состояние, оптимальное для наращивания и сохранения мускулов, гарантирует достаточную гидратацию и стабильный сахар крови, поддерживает кортизол и инсулин на уровне, необходимом для сжигания жиров, ускоряет психическое восстановление и укрепляет иммунную систему.

Вы хотите знать больше о фитнесе и питании, чтобы всегда тренироваться с полной отдачей? Вот ваш план!

Этап 1. За 2-3 часа до тренировки

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, а также выпивайте 400-600 мл воды. Это даст вашему организму достаточно времени, чтобы переварить и усвоить нутриенты, а уровень глюкозы и инсулина в крови вернется к исходному уровню как раз к тренировке. Вам не стоит начинать тренировку с повышенным уровнем инсулина, поскольку инсулин напрямую снижает возможности организма сжигать жиры.

Сколько протеина и сколько углеводов вам следует получать, зависит от продолжительности тренировки, типа тренинга, уровня подготовки и вашей диеты

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из и . Сколько протеина и сколько углеводов вам следует получать, зависит от продолжительности тренировки, типа тренинга, уровня подготовки и вашей диеты. Помните, что все приведенные цифры не высечены в камне, и вам нужно экспериментировать, чтобы понять, что дает лучший результат.

Вы должны поддерживать достаточную гидратацию, поэтому рекомендуем выпивать 400-600 мл воды вместе с приемом пищи. Если перед тренировкой водный баланс нарушен, ждите заметного падения работоспособности и потерю энергии, что многократно доказано исследованиями спортивной медицины. Поддержание оптимальной гидратации - простой шаг, но этот важнейший фрагмент тренировочного пазла очень часто недооценивают.

Чтобы начать составлять рацион для Этапа 1, следуйте примеру, который поможет вам рассчитать потребности в протеине и углеводах:

1. Чтобы рассчитать потребность в протеине, умножьте свой вес в килограммах на 0,15 для нижней границы диапазона и на 0,25 - для верхней.
2. Чтобы рассчитать потребность в углеводах, умножьте свой вес в килограммах на 0,25 для нижней границы диапазона и на 1 - для верхней.

К примеру, человек весит 81 кг. Это значит, что предтренировочный прием пищи должен содержать 12-20 г протеина и 20-80 г углеводов.

Любыми способами избегайте жиров в предтренировочных блюдах. Исследования показывают, что жиры оказывают релаксирующее действие и притупляют умственную активность в течение 2-3 часов после потребления - еще одна причина, почему состав предтренировочного питания имеет такое большое значение.

Выбирайте постные источники белка с низким содержанием жиров, богатые и другими аминокислотами, участвующими в синтезе стимулирующих нейромедиаторов в условиях физического стресса. Эти нейромедиаторы, такие как адреналин и дофамин, помогут вам почувствовать себя полным сил, собранным и мотивированным приступить к тренировке.

Ваш предтренировочный прием пищи должен быть легким и состоять из протеина и углеводов

Вот некоторые примеры постных источников белка с высоким содержанием тирозина:

• Яичные белки
• Творог
• Рыба: тунец и треска станут лучшим выбором. Лосось тоже подойдет, но в жира в нем многовато (примерно 5 г на 100 г веса)
• Индейка
• Морские водоросли, спирулина
• Говядина
• Куриное филе
• Дичь: бизон, оленина

Совет по углеводам

Не делите углеводы на «простые» и «сложные». Есть немало, так называемых, например, мальтодекстрин, которые, на самом деле, усваиваются быстро и вызывают такой же подъем секреции инсулина, как и простые сахара.

Выбирайте медленно усваивающиеся источники углеводов, в которых не слишком много клетчатки. Хотя клетчатка очень полезна в любое другое время дня, перед тренировкой это не лучший вариант, который может привести к расстройству желудка. Старайтесь выбирать источники углеводов с большим содержанием амилозы (медленно усваивающийся крахмал) и меньшим - амилопектина (быстро усваивающийся крахмал).

Разница в углеводном профиле продуктов может быть очень значительной, даже если на первый взгляд они кажутся одинаковыми. Например, обычный картофель содержит 20% амилозы, а в красном сладком картофеле амилозы больше 32% — существенная разница.

Вот примеры продуктов с высокой долей амилозы:

• Картофель, включая ямс, красный сладкий картофель, белый сладкий картофель
• Цельно-зерновой хлеб
• Овсянка из цельного зерна
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
• Рис, включая длинно-зернистый коричневый рис, рис жасмин, бленды дикого риса

Этап 2. Менее чем за 60 минут до тренировки

На этом этапе вы даете организму дополнительный заряд нутриентов и ингредиентов, которые борются с усталостью, придают сил, повышают фокусировку, обеспечивают максимальный приток крови к мышцам для оптимальной доставки нутриентов и готовят ваш организм к восстановлению.

На этом этапе у вас есть два пути: План А и План Б. Выбор зависит от исходного уровня мышечного и печеночного гликогена, типа тренинга и продолжительности тренировочной сессии. Не смотрите на то, какой вариант подходит вам на бумаге. Попробуйте оба, чтобы оценить их эффективность. Вы уже знаете, что индивидуальные особенности накладывают отпечаток, и рекомендации нельзя воспринимать слишком буквально.

На этом этапе вы даете организму дополнительный заряд нутриентов и ингредиентов, которые борются с усталостью, придают сил, повышают фокусировку, обеспечивают максимальный приток крови к мышцам для оптимальной доставки нутриентов и готовят ваш организм к восстановлению

Выбирайте План A, если:

• Вас ждет силовой тренинг длительностью не более 90 минут.

Пропускайте План А и переходите к Плану Б, если:

• Вы соблюдаете низкоуглеводную диету с высоким содержанием протеина, из-за которой запасы гликогена в печени и мышцах невелики.
• Вы тренируетесь утром натощак.
• Вы чувствительны к гипогликемии, испытываете головокружение, слабость и апатию после приема . Перенесите прием нутриентов ближе к тренировке - за 10 минут или менее.

Придерживайтесь как Плана А, так и Плана Б, если ваша тренировочная сессия состоит из:

• Силового тренинга продолжительностью более 90 минут
• Высокоинтенсивных ритмичных спорт-специфических сессий длительностью 30 минут или более
• Тренировок на выносливость продолжительностью 60-90 минут

Протокол План-А

Возьмите 7-10 грамм эссенциальных аминокислот с высоким содержанием аминокислот с разветвленными цепями () вместе с эргогеническими ингредиентами, которые мы перечислим чуть позже, размешайте их в 250-500 мл воды и выпейте примерно за час до тренировки.

Совет: не принимайте медленно усваивающийся цельный протеин (любой стандартный протеиновый порошок) в этот период, поскольку на его переваривание уйдет время и в нем много заменимых аминокислот. Убедитесь, что получаете полный спектр эссенциальных аминокислот, а не только аминокислоты c разветвленными цепочками.

Лучшим выбором станут:

• Сывороточный гидролизат, на этикетке которого указано, что он содержит не менее 50% дипептидов и трипептидов. Так вы будете знать, что получаете всю пользу быстрого усвоения
• Сывороточный изолят, если вы вынуждены принимать коктейль из цельного сывороточного протеина. Он легко усваивается.

Не путайте процент гидролизата в порошке с процентным содержанием дипептидов и трипептидов. Например, некоторые гидролизаты подвергнуты гидролизу на 90-100%. Это ничего не говорит о том, каков процент в порошке самых полезных быстро усваивающихся дипептидов и трипептидов, которые вы ищите.

Возьмите 7-10 г эссенциальных аминокислот с высоким содержанием аминокислот с разветвленными цепями вместе с эргогеническими ингредиентами, размешайте их в 250-500 мл воды и выпейте за час до тренировки

На сегодняшний день нет убедительных научных доказательств того, что прием углеводов перед силовой тренировочной сессией дает значительный прирост выносливости. Но мы знаем, что данные науки не всегда совпадают с реальными результатами, так что поэкспериментируйте с 5-10 граммами углеводов, а также попробуйте обходиться без них, и посмотрите, как это влияет на энергию и выносливость.

Протокол План-Б

Этот план включает быстро усваивающиеся углеводы в дополнение к пептидам/аминокислотам/эргогеническим компонентам, перечисленным в Плане А. Примите дополнительно 10-15 грамм быстро усваивающихся углеводов за 30 минут до тренировки, смешав их с предтренировочной смесью аминокислот и эргогенических компонентов.

Примером легкоусвояемых углеводов может быть декстроза, и крахмал восковой кукурузы. Некоторые из этих углеводов могут входить в состав вашего предтренировочного комплекса. Если нет, углеводные смеси с декстрозой и/или мальтодекстрином легко найти в любом супермаркете.

Теперь приведем примеры лучших эргогенических ингредиентов для предтренировочного комплекса аминокислот и углеводов, который вы примете за 60 или менее минут до тренировки. Экспериментируйте со временем приема коктейля; вы увидите, что лучше всего принимать его за 20-30 минут до начала тренинга.

Цитруллина малат

Соединение аминокислоты и яблочно кислоты поможет поднять продуктивность в высокоинтенсивных упражнениях, а также увеличит длительность тренировок на выносливость. В числе других его полезных свойств увеличение выработки оксида азота (NO) и улучшение кровообращения. Новейшие исследования показывают, что он даже уменьшает на 40% мышечную болезненность через 24 часа и 48 часов после тренировки.

Оптимальная доза перед тренировкой: 3-4 грамма. Большинство исследований показывает, что 6-8 грамм в день - оптимальная доза, которую нужно разделить на 2 приема. Прием 3-4 грамм цитруллина и яблочной кислоты перед тренировкой гарантирует, что он циркулирует в организме, препятствует накоплению вызывающего усталость аммиака и позволяет вам тренироваться интенсивнее и дольше.

Прием более высоких доз перед тренировкой чреват расстройством желудка, так что лучше держитесь диапазона 3-4 грамма в качестве предтренировочной дозы, вместо того чтобы принять 6-8 грамм сразу и провести тренировку в туалете.

Экстракт корня и листьев Ашвагандха

Эта добавка ускоряет посттренировочное нервной и иммунной системы, во многом за счет того, что помогает контролировать и снижать уровень кортизола - важные области, которые часто недооценивают в контексте физической работоспособности и восстановления. Кроме того, исследования показали, что помогает бороться со стрессом и тревожностью.

Оптимальная доза перед тренировкой: 100-250 мг.

Ацетил-L-карнитин и холина битартрат

Эксперименты показали, что снижение уровня нейромедиатора ацетилхолин может быть одним из факторов мышечной усталости и падения работоспособности на тренировке. и - два главных прекурсора для синтеза ацетилхолина, и они помогут поддерживать его уровень в пределах нормы.

Оптимальная доза перед тренировкой: 500-1000 мг каждого.

Бета-аланин (карнозин)

Второй из наиболее изученных ингредиентов спортивного питания после карнитина. Неоднократно доказывалось, что он отодвигает порог мышечной усталости за счет повышения в мускулах уровня естественной буферной системы, которая называется карнозин. поглощает ионы водорода (Н+), которые образуются во время высокоинтенсивных упражнений. Повышение концентрации Н+ в мышцах приводит к снижению рН (среда становится более кислой) во время тренировки.

Снижение рН напрямую влияет на способность мышц сокращаться. Подъем уровня карнозина в мышцах с помощью бета-аланина предотвращает падение работоспособности, связанное со снижением рН, и повышает мышечную выносливость.

Оптимальная доза перед тренировкой: 1,6-2,0 г

Креатина моногидрат

Наиболее изученный ингредиент спортивного питания и самый эффективный в плане увеличения силы, взрывной мощи и сухой массы тела.

Оптимальная доза перед тренировкой: 2-3 г

Триметилглицин (ТМГ)

Содержит метильный компонент, который наш организм использует для синтеза вещества под названием SAM-e (S-аденозилметионин). S-аденозилметионин участвует в синтезе адреналина и дофамина, поддерживает и усиливает стимуляцию умственной и физической активности, повышает силу и генерацию энергии.

Кроме того, ТМГ защищает клетки от дегидратации за счет задержки воды. Это ингредиент, который влияет на силу и взрывную мощь, а также силовую выносливость и гидратацию мышц.

Оптимальная доза перед тренировкой: 1-2 г

Кофеин

Хорошо работает в качестве предтренировочного энергетического бустера и помогает притупить вызванную тренировками боль. Чтобы получить максимум пользы из приема кофеина перед тренировкой, старайтесь не принимать кофеин в другое время дня и всячески избегайте кофеина в дни отдыха. Это поможет вам оставаться чувствительным к энергетической стимуляции кофеином предтренировочного комплекса, что даст вам максимальный всплеск энергии именно тогда, когда вам это больше всего нужно.

Оптимальная доза перед тренировкой: 200-350 мг

Как жить на пределе возможностей?

Вам предстоит нелегкая дорога. Вы знаете, что для достижения поставленных целей придется работать изо всех сил, но в жизни за все хорошее приходится бороться. Вам нужно заслужить награду - нет волшебных таблеток или коротких путей - но есть стратегии и инструменты, которые оказывают огромное позитивное влияние на ваш прогресс и продуктивность.

Если вы будете придерживаться времени приема и баланса нутриентов, предложенного в этих научно обоснованных рекомендациях, вы резко уменьшите - или полностью исключите - количество дней, во время которых вы боретесь с упадком сил и эмоциональной усталостью.

По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, - отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается. Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб.

А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.

Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.

Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха

Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!

Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра. Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте!

Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!

Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.

Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!

В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.

Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.

Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!

Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!

Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.

• В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
• Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
• Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
• Появляются боли в суставах.
• Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
• Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
• Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
• Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
• Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
• Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

Текст: Ольга Морозова

Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.

Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала. Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану. Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.

Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого. Чтобы достичь «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.

1. Грамотно принимайте добавки

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам. "В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок ", – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для мышечных тканей. Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение. Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу. Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. "Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», - делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира".

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, - это тренировки до полного отказа. "Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, - говорит он. – В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать". Мысленное повторение девиза: "Не сдаваться", когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

"Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, - объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии".

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед тренировками. "Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, - говорит Бэймиллер. – В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов".

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал. Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей. Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон. "Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, - объясняет культурист Калум фон Могер. – Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала".

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии. И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события. Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида. "Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, - объясняет Джен Джуэл. – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки".

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.

Экология здоровья и красоты: Всем знакомое чувство усталости во время тренировки. Скажем, пробежал ты уже 15 километров марафона, и все прекрасно...

Всем знакомое чувство усталости во время тренировки. Скажем, пробежал ты уже 15 километров марафона, и все прекрасно. А вот на 16 силы тебя покинули полностью: мышцы болят сразу все и одновременно, в голове стучит пульс, а ноги просто отказываются бежать дальше. Вот именно сейчас вам действительно необходимо сделать над собой усилие.

Нет проблем, если вы до этого успешно тренировали свое тело и сознание на преодоление подобных препятствий. Но, чаще всего, проблемы возникают. Ничего не хочется больше, чем просто прервать эту полосу ненужных испытаний и, в конце концов, немного отдохнуть.

Сегодня мы расскажем вам, почему так важно продолжить занятия, даже устав до такой степени. Ведь именно такая нагрузка позволит стать вам настоящим атлетом.

Перед тренировкой

Непомерная тяжесть, которую вы часто ощущаете непосредственно перед тренировкой, находится не в теле, а в голове. Организм никогда не понимал и понимать не будет, зачем это вы взваливаете на него лишние нагрузки в отсутствие экстремальных ситуаций. Не слушайте доводы ленивого разума, нашептывающего забежать на полчасика домой и отдохнуть, а уж потом! Идите в зал. Тренировка уровень энергии организма не понижает, а повышает. Так что, после занятия, даже самого тяжелого, вам все равно станет легче.

Низкий уровень энергии

После первой половины тренировки, вы начинаете испытывать усталость. Это вторая попытка организма сэкономить накопленную на диване энергию, бороться с ней не так просто. Во второй части занятия, или под самый его конец, спортсмен испытывает вполне понятную усталость. Концентрация снижается, хочется все бросить и отправиться, в конце концов, к уютному дому. Переступите через себя и выполните намеченный план до конца. Это в разы повысит выносливость и работоспособность организма.

Причины усталости

Вполне возможно, что «спонсором» вашей сегодняшней усталости выступает рабочее место. Слишком длительное время, проведенное за столом, в удобном (тем более - не удобном) кресле, вовсе не станет накопителем энергии. Вам поможет небольшая, но интенсивная тренировка, после которой в кровь поcтупит серотонин и эндорфин.

Преодоление себя

Не стоит забывать и о психологических преимуществах. Когда вы научитесь противостоять усталости, преодолевать трудности сложной тренировки, тогда и получите приятнейший бонус в виде уверенности. Это расширит ваши возможности и покажет, что, на самом деле, вы можете сделать гораздо больше, чем кажется на первый взгляд.

Интервальные тренировки

Пользу интервального тренинга открыли еще в 1960-х годах прошлого века. Они позволяют трудиться на максимуме сил и неплохо экономить время. Кроме того, усталость после таких занятий гораздо ниже, чем после обычных тренировок: искусственно подстегнутый сердечный ритм перегоняет насыщенную кислородом кровь с высокой скоростью, спортсмен чувствует себя сильнее, умнее и выносливее. опубликовано

Вы больше не мчитесь на тренировку вприпрыжку, предвкушая плодотворный процесс и фантастический прогресс? Устали ужинать куриным филе вприкуску с овощами и то и дело поглядываете в сторону вредного для фигуры, но такого желанного фастфуда? Чувствуете нехватку сил и, зевая, абсолютно бесцельно блуждаете по фитнес-клубу? Не надо паниковать, если прежде красочный и увлекательный мир тяжелого спорта потускнел в ваших глазах и внезапно стал черно-белым: железные леди тоже устают. Значит, пора что-то менять.

Устал – отдохни

Какой бы стальной ни была ваша сила воли – вы все же не Терминатор. Организму элементарно нужно отдыхать. И в данном случае речь идет не о классическом перерыве между тренировками в день-два для достижения суперкомпенсации (мышцы растут в послетренировочное время, а не во время физической нагрузки непосредственно). Некоторые фитнес-фанаты годами не делают пауз в спорте, соблюдая строгий режим каждую неделю. И поэтому периодически скатываются в так называемую "яму перетренированности". Ухудшение работоспособности, повышенная утомляемость, нарушение сна, общая вялость, апатия, обострение скрыто протекающих заболеваний – это далеко не полный список ее симптомов. И вовсе не обязательно быть профессиональным атлетом, чтобы прочувствовать на себе все тяготы подобного недуга.

Попробуйте устроить своему телу полноценный отпуск от спорта: позвольте организму "перезагрузиться" и полностью восстановиться. Пара релаксирующих недель в год вряд ли поспособствует вашему превращению из фитнес-модели в Винни-Пуха. Впрочем, слишком затягивать и злоупотреблять такой "отпускной терапией" тоже не стоит: лень – штука коварная.

Ложный ЗОЖ

Возможно, ваши представления о здоровом образе жизни губительно сказываются на вашем же здоровье. Эдакий "ложный ЗОЖ". Белок действительно является основным "строительным материалом" для организма, однако это не повод впадать в крайности. Та же безуглеводная диета создана для выступающих культуристов накануне соревнований, но никак не для девушек, которые только-только посетили первое в своей жизни занятие по степ-аэробике. Так что, вероятно, и усталость от спорта, и плохое настроение связаны именно с неправильным питанием.

Женское здоровье – вещь хрупкая. И дневной рацион обязательно должен быть сбалансированным и включать в себя и белки, и жиры, и углеводы. Обязательно стоит периодически "подзаряжаться" витаминными комплексами.

Любая диета – в первую очередь стресс. Вы вот уже полгода как усердно тренируетесь и все это время мечтаете о крохотном кусочке шоколада? Разрешите себе запретное в умеренном количестве. И прекратите наконец бояться углеводов: научитесь все самое калорийное съедать на завтрак. Мало того что "вкусности" уйдут не в жировые отложения, а будут потрачены на энергию, так вы еще и просыпаться станете пораньше – в предвкушении любимого приема пищи. И все же будьте осторожны и сдержанны в своих желаниях. Не забывайте, сколько сил вы вложили в свою точеную талию, подтянутый трицепс и безупречные ягодичные мышцы. Одно дело – позволить себе булочку на завтрак в дополнение к омлету. Совсем другое – сорваться на пирог после жареной картошки и плитки шоколада. Да и ничто не мешает вам освоить рецепты диетической протеиновой выпечки и чревоугодничать с меньшими угрызениями совести.

Проверьте здоровье

Иногда усталость, сонливость и плохое самочувствие – это не просто сигналы перетренированности, а самые что ни на есть серьезные звоночки. Вероятно, настало время нанести визит к врачам и пройти полное обследование. Если же вы настолько одержимы тренировками, что не то что не можете пропустить занятие, а в принципе думать и говорить ни о чем другом не в состоянии, – тогда вам, пожалуй, стоит обратиться к психологу. Любая одержимость не есть норма. Кто знает, вдруг в вас вселился "железный" демон? Кстати, об одержимости…

Не зацикливайтесь

Появление в вашей жизни тренажерного зала вовсе не означает, что музеи, кино, театры и природная красота вокруг перестали существовать. Тренировки не должны быть в ущерб всему. Если же вам никак не удается добиться того или иного результата – прекратите накручивать себя и думать об этом каждую минуту. Умейте отпустить ситуацию. Как правило, именно тогда все и получается.

Тренируйтесь утром

Нет ничего удивительного в том, что после тяжелого рабочего дня вас абсолютно не тянет на тренировку. Рассказываете всем, что вы сова? Не оправдание ли это? Если есть такая возможность, переведите стрелки своих внутренних часов: вставайте пораньше и занимайтесь до работы. Приятный бонус: пока ваши коллеги по службе будут раскачиваться и пытаться проснуться с помощью крепкого кофе, вы уже будете полны энергии. А значит, дела на работе пойдут в гору, а вечер можно будет посвятить семье, друзьям или хорошей книге.

Смена места

Никто не призывает вас полностью рушить привычную систему координат – попробуйте просто сменить плоскость. Мрачный интерьер подвальной качалки около вашего дома также может негативно сказаться на продуктивности тренировочного процесса. Отсутствие окон и солнечного света зачастую вместо желания хорошенько поработать над собой провоцирует сонливость. А вот незапланированная тренировка на улице или визит в просторный фитнес-центр наверняка оживят ваш энтузиазм. Приятные знакомства и новый персональный тренер взамен привычных угрюмых лиц и вечно храпящего инструктора – определенно позитивные перемены.

Экспериментируйте

Ни для кого не секрет, что организм рано или поздно привыкает к одной и той же нагрузке. Перестали наблюдать прогресс и порядком подустали тягать штангу? Отнюдь не обязательно изобретать велосипед, чтобы заново влюбиться в спорт. Не стоит паниковать и пытаться удивить свои мышцы опасными для жизни и женского здоровья весами. Начните бегать по утрам, займитесь йогой или стретчингом. А еще лучше – развлеките мускулатуру новыми фитнес-направлениями: занятиями с фитболом, зажигательной зумбой или подвесным TRX-тренингом. Вы наверняка удивитесь, насколько широк и разнообразен выбор спортивных "утех". Главное – найти свое. Тем более что никто не мешает вам, соскучившись, вернуться в любимый тренажерный зал. А тело непременно скажет вам спасибо за разнообразие нагрузок.

Тренируйтесь ярко

Лишний жир убавился, а радости от этого не прибавилось? Бывает и такое. Что ж, почему бы самостоятельно не спровоцировать эту самую радость? Например, зафиксируйте свои восхитительные результаты качественной фотосессией – глядя на красивые снимки и стройную себя, вы непременно почувствуете гордость за проделанную работу. Прогуляйтесь по спортивным магазинам: новый яркий комплект для тренировок подтолкнет вас в направлении тренажерного зала куда больше, чем потертая безразмерная форма.

Не стоит недооценивать и музыкальное сопровождение вашего занятия: тот же тяжелый "металл" на всех действует по-разному. И если одному он действительно дает плюс десять килограммов к силовым, то другой – вполне вероятно – испытывает в этот же момент серьезный стресс. Прежде всего научитесь прислушиваться к себе и своим желаниям – это поможет вам выбрать наиболее благоприятную атмосферу для тренинга.

Поиск мотивации

Иногда без мотивации – никак. Правда, у каждого она своя. Это может быть как банальное желание влезть в любимое платье на три размера меньше, так и глобальная цель стать идеалом во всех его проявлениях – и внутренних, и внешних. "Прокачать" нравственность и эрудицию, конечно, сложнее, чем тело. И все же нет ничего плохого в том, чтобы развиваться всесторонне.

Следует помнить, что если ваша цель краткосрочна – вряд ли она поможет уверенно встать на спортивный путь. Мускулистый блондин, которому вы стараетесь понравиться, может оказаться женатым. Брюки, в которые вы пытаетесь поместиться, могут выйти из моды. А желание доказать подруге, что вы ничуть не хуже нее, – мотивация крайне сомнительная.

Конечно, вы можете устать не только от спорта. Работа, домашние хлопоты, семейные обязанности и постоянный недосып порой абсолютно не оставляют сил ни на утреннюю, ни на вечернюю тренировку. И эта усталость, увы, новой спортивной формой не лечится. Но не спешите отчаиваться: сложный период имеет свойство заканчиваться. А будет желание – спорт обязательно вернется в вашу жизнь. Ведь если любовь настоящая – разлука лишь усиливает чувства.